Insonnia: cause e rimedi

Riposare bene è fondamentale per la nostra salute. Ecco tutte le tecniche e i rimedi naturali più efficaci per dormire bene e combattere l’insonnia.

“Ogni giorno della nostra vita ci capita una cosa davvero strana. Chiudiamo gli occhi , dimentichiamo ciò che ci circonda,  e ci mettiamo in viaggio verso un mondo fantastico. In questo mondo fantastico possiamo volare, uscire con il nostro attore preferito, difendere la terra da un’apocalisse di zombie, o constatare, con orrore, che tutti i denti ci stanno cadendo. Alla fine riprendiamo coscienza, apriamo gli occhi, e continuiamo a vivere come se non fosse successo nulla di particolare.

Richard wiseman – il potere del sonno
Erbe per dormire
Photo by Amy Treasure on Unsplash

Il ruolo fondamentale del sonno

Mentre dormiamo consumiamo una parte fondamentale della nostra esistenza ma, nonostante ciò, il sonno per molti rimane in fondo alla lista delle priorità, come se il tempo concesso al dormire fosse un tempo perso, sottratto ad attività molto più importanti ed improrogabili.

Questa convinzione, assieme agli alti livelli di stress che la vita ci porta a dover affrontare, ha fatto sì che la mancanza di sonno sia una delle emergenze più sottovalutate della nostra epoca.

Dormire male ha effetti negativi sulla salute, sulla felicità e sulla durata della vita; viceversa dormire bene rigenera, preserva la nostra bellezza, migliora la memoria e favorisce la longevità.

Diversi tipi di insonnia e ritmo circadiano

Il ritmo circadiano, in cronobiologia e in cronopsicologia, è un ritmo caratterizzato da un periodo di circa 24 ore. Il termine “circadiano”, coniato da Franz Halberg, deriva dal latino “circa diem” e significa appunto “intorno al giorno”.

Ogni giorno, infatti, si ripetono periodicamente determinate condizioni nel nostro corpo, come ad esempio il ritmo sonno-veglia.

Il ritmo circadiano è una sorta, dunque, di orologio biologico.

L’insonnia prolungata altera il naturale ritmo circadiano che, una volta interrotto nel suo equilibrio, può essere difficile da restaurare.

Ma l’insonnia è tutta uguale?

Sotto il profilo sintomatico, è possibile distinguere tre tipi di insonnia.

  • Insonnia iniziale: la difficoltà a prendere sonno, quando ci si gira e ci si rigira nel letto, senza riuscire ad addormentarsi.
  • Insonnia intermittente o centrale o lacunare: caratterizzata da frequenti risvegli durante le ore notturne. Si va in bagno, poi a bere, poi c’è il pensiero che non ti lascia in pace, poi una preoccupazione, poi devi assolutamente fare quella cosa che hai dimenticato…insomma, per tutta la notte ci si sveglia e ci si riaddormenta senza riuscire a dormire bene.
  • Insonnia terminale: caratterizzata dal risveglio precoce, con l’incapacità di riprendere il sonno.

A livello diagnostico ci sono altre tre classificazioni per l’insonnia.

  • Transiente: dura meno di una settimana, e può essere causata da altri disordini, cambi di ambiente, depressione o stress.
  • Acuta: è l’impossibilità di dormire bene per meno di un mese.
  • Cronica: dura più di un mese, e può essere disordine primario o causato da altre patologie. Le sue conseguenze includono malessere generale, con allucinazioni, paranoia e affaticamento psicofisico.

Cause dell’insonnia

I fattori che possono causare insonnia sono molteplici e di varia natura; talvolta ce ne può essere uno in particolare, altre volte possono essere più motivi assieme.

Quando il disturbo si presenta in un soggetto sano, si parla di insonnia primaria; quando invece l’alterazione dei meccanismi del sonno è legata alla presenza di determinate patologie, si parla di insonnia secondaria: dolori cronici, disturbi neurologici, malattie respiratorie, depressione, disturbi psichiatrici e altre patologie organiche possono infatti essere causa di disturbi del sonno.

Cause dell’insonnia primaria

  • Mancanza di luce naturale: l’esposizione alla luce solare, soprattutto al mattino, permette di dormire bene durante la notte. Al contrario, una scarsa esposizione solare durante il giorno e un’eccessiva esposizione a quella artificiale ha un impatto negativo sul sonno durante la notte. Cerca di stare più possibile all’aria aperta!
  • Uso di dispositivi tecnologici prima di dormire: è ormai un male comune: stiamo a guardare la tv, o a controllare in continuazione cellulare, tablet, PC prima di andare a dormire e poi non riusciamo più a prendere sonno. Questo succede perché tutti questi dispositivi elettronici rilasciano una luce blu che allontana il sonno. Com’è possibile? La luce blu di questi dispositivi stimola la produzione degli ormoni della veglia (come il cortisolo). Bastano 2 ore davanti al computer la sera prima di andare a dormire per bloccare il rilascio di melatonina.
  • Assumere troppa caffeina: secondo alcuni studi chi beve caffè nel pomeriggio perde fisiologicamente un’ora di sonno. La caffeina stimola la produzione di due ormoni anti-sonno: il cortisolo e l’adrenalina. L’adrenalina è l’ormone che il corpo produce quando si sente in pericolo, il cortisolo è invece l’ormone che, tra le altre cose, ci tiene svegli.
  • Dormire in stanze con temperature troppo elevate: il sonno è legato ai meccanismi di termoregolazione. La temperatura corporea è generalmente attorno ai 37 °C, ma quando andiamo a letto il corpo abbassa fisiologicamente la temperatura. La temperatura ottimale della stanza per dormire bene è intorno ai 18°C, o comunque tra i 15 e i 20°C. Va anche tenuto in considerazione che chi ha problemi di insonnia, tende ad avere una temperatura corporea più elevata prima di andare a dormire. D’estate è utile usare un condizionatore, tenendo però una temperatura attorno ai 25°C ed aggiungendo eventualmente un ventilatore per limitare la sensazione di calore.
  • Andare a letto troppo tardi: l’orario migliore per andare a dormire è tra le 22 alle 2 di notte. Entro questo orario, infatti, vengono prodotti gli ormoni principali. Chi resta in piedi oltre le 23 ha in genere più difficoltà ad addormentarsi e al risveglio sarà più stanco e poco riposato.
  • Mangiare troppo o male: ciò che mangiamo ha un forte impatto sulla qualità del sonno. La serotonina e la melatonina si trovano in livelli elevati nell’intestino e, se l’intestino non è a posto, questo si ripercuote sul nostro riposo.

Rimedi contro l’insonnia

Alcune regole comportamentali, se osservate in maniera costante e scrupolosa, sono di valido aiuto a migliorare il nostro sonno😴.

  • Mangia bene e ad orari regolari: prediligi una cena leggera evitando formaggi stagionati, carne rossa e di maiale, frutta e dolci, caffè, tè e alcolici.
  • Regolarità: cerca di andare a dormire e di alzarti sempre alla stessa ora anche se di notte hai dormito male.
  • Evita sonnellini durante il giorno.
  • Sfrutta il buio: cerca di fare più buio possibile in camera da letto per favorire la produzione degli ormoni notturni come la melatonina.
  • Prediligi attività rilassanti alla sera: durante il giorno prediligi lo yoga e la meditazione e la sera fai un leggero stretching. L’allungamento ha un effetto calmante e concilia il sonno con dolcezza, migliora e purifica la funzionalità degli organi e delle cellule del corpo.
  • Bevi una bevanda calda: la ritualità della preparazione di una tisana è rilassante di per se’, ma se per di più la prepariamo usando camomilla, valeriana e papavero, otterremo davvero una bevanda che favorisce il rilassamento. Ti lascio due ricette in fondo all’articolo.
  • Proteggiti dai rumori: i tappi per le orecchie possono essere molto d’aiuto. Controlla i dB, molti tappi proteggono in maniera molto limitata, ma ci sono tappi in morbida schiuma poliuretanica ipoallergenica che arrivano a 94 – 105 dB di protezione. Io li uso sempre ormai da 15 anni.

Le erbe per il sonno

La natura ci viene in aiuto anche per aiutarci a dormire bene. Ci sono molte erbe che aiutano il naturale rilassamento: Valeriana, Escolzia, Melissa, Passiflora, Tiglio, Papavero, Papavero californiano, Camomilla.

Tra queste il papavero è uno tra i migliori rimedi per dormire bene e che favorisce un sonno profondo e duraturo, come afferma uno studio realizzato dall’Università Jilin in Cina.

Ecco due ricette per creare delle tisane davvero efficaci:

Tisana al papavero

Utilizza 2 grammi di fiori di Papavero per ogni tazza d’acqua calda, lascia riposare per 10 minuti, filtra e goditi il tuo sonnifero naturale.

Ti consiglio di berne una tazza per due giorni di seguito prima di andare a dormire, meglio nel fine settimana, nel caso in cui non dovessi sentire la sveglia al mattino.

Tisana della buonanotte

Unisci in parti uguali petali essiccati di Papavero, radici contuse di Valeriana e capolini di Camomilla (fiori): porta ad ebollizione una tazza di acqua e aggiungi un cucchiaio della miscela di piante; aspetta 15 secondi e spegni il fuoco. Tappa con un coperchio e dopo 15 minuti filtra la tisana.

Puoi aggiungere mezzo cucchiaino di miele e qualche goccia di limone: aiuterà la digestione e le funzioni dello stomaco, rilasserà i tuoi punti di tensione, sia quelli muscolari che quelli nervosi, e ti aiuterà a dormire bene🌼 .

Quante ore devo dormire?

Secondo lo studio della National Sleep Foundation, queste sono le ore di sonno ideali, suddivise per fasce di età, per il buon funzionamento del nostro organismo. La fondazione ha basato il suo rapporto su due anni di ricerca. Pubblicato in un recente numero della rivista Sleep Health, il rapporto aggiorna le precedenti raccomandazioni sul sonno. Le suddivide in nove categorie specifiche per età, con un intervallo per ciascuna di esse, che consente di tener conto delle differenze individuali.

Adulti anziani, oltre 65 anni: 7-8 ore

Adulti, 26-64 anni: 7-9 ore

Giovani adulti, 18-25 anni: 7-9 ore

Adolescenti, 14-17 anni: 8-10 ore

Bambini in età scolare, 6-13 anni: 9-11 ore

Bambini in età prescolare, 3-5 anni: 10-13 ore

Bambini piccoli, 1-2 anni: 11-14 ore

Neonati, 4-11 mesi: 12-15 ore

Neonati, 0-3 mesi: 14-17 ore

La regola dei novanta minuti

Gli studiosi del sonno ricorrono ad un trucco poco noto per sentirsi riposati al risveglio. Ci si sente più riposati quando ci si sveglia alla fine di un ciclo di sonno di 90 minuti, poiché in questo momento si è più vicini al normale stato di veglia.

Se per esempio vuoi svegliarti alle 8 devi andare a ritroso di segmenti di 90 minuti per capire a che ora sarebbe meglio andare a dormire: in questo caso dovresti addormentarti attorno alle 23 o alle 0.30 per sentirti particolarmente riposato l’indomani😊.

Buon riposo a tutti!

Leave a Reply

Your email address will not be published.